सन्तुष्ट
के तपाइँ आफ्नो गडबडी सफा गर्नुभयो? तिम्रा चाबीहरु कहाँ छन्? के तपाइँ रोटी उठाउन सम्झनुहुन्छ? के तपाइँ यार्डको काम समाप्त गर्नुभयो? तिमी मलाई किन रोकिन्छौ? के तपाई मलाई सुन्दै हुनुहुन्छ? यी प्राय ध्यान मुद्दाहरु संग साझेदारहरु द्वारा सुनेका प्रश्नहरु हुन्। यो दुवै साझेदारहरु को लागी एक निराशाजनक अनुभव हुन सक्छ।
एडीएचडी ध्यान-घाटा/अति सक्रियता विकार
ADHD ध्यान-घाटा/अति सक्रियता विकार एक neurodevelopmental समस्या हो कि बचपन मा शुरू हुन्छ तर अक्सर वयस्कता मा बनी रहन्छ। लक्षणहरु लाई विस्तार मा ध्यान दिन असफलता, कठिनाई सुन्ने जब सीधा कुरा संगठित संग संगठित संग समस्या, र विस्मरण गर्न को लागी असफलता शामिल हुन सक्छ। लक्षणहरु मा impulsivity, fidgeting, र बेचैनी शामिल हुन सक्छ। मात्र ध्यान सम्बन्धी समस्याहरु वयस्कता मा undetected जान सक्नुहुन्छ र व्यक्तिहरु लाई समस्याहरु को अनुभव जारी राख्न सक्नुहुन्छ। विशेष गरी जब undiagnosed, यी लक्षण एक सम्बन्ध को सन्दर्भ भित्र समस्याहरु को एक मेजबान को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। संचार, सम्बन्ध, र सम्बन्ध मा आत्मीयता धेरै ध्यान समस्याहरु बाट प्रभावित हुन सक्छ।
सौभाग्य देखि, यो सम्भव छ ध्यान सम्बन्धित मुद्दाहरु को प्रबंधन गर्न। क्लिनिकल अभ्यासमा, मैले धेरै मानिसहरु संग काम गरेको छु जो महत्वपूर्ण बेवास्ता अनुभव गर्छन् र पाएका छन् कि रणनीतिहरु को सामना गर्न को लागी प्रभावकारी हुन सक्छ। पछी तपाइँ धेरै व्यवहार प्रविधिहरु पाउनुहुनेछ कि ध्यान को प्रबंधन साथै फोकस र एकाग्रता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
१)। सचेतना
Mindfulness फोकस र ध्यान दिन को लागी एक क्षमता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। एक पल मा जब तपाइँ विशेष गरी विचलित महसुस गरीरहनुभएको छ, तपाइँको वातावरणमा के हो भनेर ध्यान दिएर सरल को रूप मा एक प्रविधिको प्रयोग गरी तपाइँलाई ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। बस एक मिनेट अवलोकन गर्न र तपाइँको वातावरण मा आइटम लेबल गर्न को लागी तब तपाइँ कसरी महसुस गर्नुहुन्छ। के तपाइँ तपाइँको ध्यान सार्न सक्षम हुनुभयो? अर्को mindfulness विकल्प के तपाइँ तपाइँको पाँच इन्द्रियहरु को उपयोग गरीरहेको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरण को लागी, तपाइँ के देख्नुहुन्छ, सुन्नुहुन्छ, छुनुहोस्, गन्ध, र स्वाद को लागी एक पल लिनुहोस्। फेरि, अवलोकन कसरी तपाइँको ध्यान सारिएको छ र नोटिस यदि तपाइँ गतिविधि पछि कुनै फरक महसुस गर्नुहुन्छ। Mindfulness एक्लै अभ्यास गर्न वा एक दिनचर्या को एक हिस्सा हुन सक्छ तपाइँ र तपाइँको साथी एक साथ गर्न सक्नुहुन्छ।
२)। गहिरो सास
गहिरो सास फेर्न एक उपयोगी रणनीति हुन सक्छ। जानबूझेर सास फेर्न सक्छ, तपाइँको मुटुको दर कम गर्न मद्दत, तपाइँ शान्त र अधिक आराम महसूस गर्न को साथसाथै तपाइँ refocus मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। पाँच सेकेन्ड को लागी सास फेर्न को लागी एक क्षण लिनुहोस्, पाँच सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र पाँच सेकेन्ड को लागी बाहिर। यो प्रक्रिया चार पटक दोहोर्याउनुहोस्। पछि, कुनै पारीहरु तपाइँ तपाइँको भित्र नोटिस अवलोकन गर्नुहोस्। यो अर्को गतिविधि हो कि एक जोडी को रूप मा गर्न सकिन्छ। एक साथ यी गतिविधिहरु गर्न को लागी एक सम्भावित साइड इफेक्ट भावनात्मक आत्मीयता बढेको छ। जो कोहि आफ्नो सम्बन्ध मा यो चाहँदैनन्?
३)। Monotasking
Monotasking प्रयास गर्नुहोस्। यो एक समयमा एक कार्य पूरा गर्ने कार्य हो। अब मल्टिटास्किंग छैन। जब कोहि, विशेष गरी ध्यान समस्याहरु संग एक व्यक्ति, multitasks s/ऊ धेरै महत्वपूर्ण छ कि विभिन्न कार्यहरु को पहलुहरु लाई समाप्त गर्न को लागी बिर्सने सम्भावना छ। एस/उहाँ धेरै अधूरा परियोजनाहरु संग छोडिने सम्भावना छ। यस प्रकार, यसको सट्टामा एकै पटक धेरै परियोजनाहरु पूरा गर्न को लागी, एक पटक मा एक परियोजना संग पुरा तरिकाले संलग्न गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो पहिलो मा धेरै गाह्रो हुन सक्छ तर जारी अभ्यास संग सम्भवतः तपाइँको अधूरा परियोजनाहरु को संख्या कम हुनेछ।
४)। योजना
तपाइँको हप्ता को लागी एक योजना वा रोडमैप बनाउनुहोस्। कार्यहरु लाई पूरा गर्न को लागी लेख्नुहोस् र उनीहरुलाई जाँच गर्नुहोस् जब तपाइँ तिनीहरूलाई पूरा गर्नुहुन्छ। यो एक गतिविधि हो कि तपाइँको साथी संग हप्ता को शुरुआत मा गर्न को लागी उपयोगी हुन सक्छ। यो कार्य सँगै गर्दै तपाइँ हप्ता को लागी ट्रयाक मा दुबै राख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
५)। आत्म-हेरचाह
धेरै मानसिक स्वास्थ्य सम्बन्धी चिन्ताहरु संग, तपाइँको आधारभूत आवश्यकताहरुको ख्याल राख्न सम्झनुहोस्। निद्रा, व्यायाम, र पोषणले तपाइँको दिमागलाई असर गर्छ। यस प्रकार, पर्याप्त निन्द्रा, व्यायाम र एक स्वस्थ आहार कायम राख्न को लागी ध्यान र ध्यान संग बिग्रने मुद्दाहरु को संभावना कम गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
जब यी गतिविधिहरु को कुनै मा संलग्न आफ्नो र तपाइँको साथी संग दयालु हुन सम्झना। तपाइँको सबै भन्दा राम्रो आफैं, एक अर्का वा स्थिति को न्याय नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकार संग काम सुझाव सुझावहरु को कुनै पनी मा भाग लिन कठिनाई छ तपाइँ यी कुशलताहरु लाई अधिक प्रभावी ढंग बाट लागू गर्न मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँ ध्यान संग मात्र मुद्दाहरु भन्दा बढी छ, तर एक सम्भावित neurodevelopmental विकार, एक मनोवैज्ञानिक एक क्लिनिकल ध्यान विकार को संभावना पहिचान गर्न विशिष्ट परीक्षण प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ। यसको अतिरिक्त, धेरै मानिसहरु लाई थाहा छ, एडीएचडी को एक निदान को लागी औषधि विकल्प हो, यस प्रकार, तपाइँको मेडिकल प्रिस्क्रिबर संग बोल्नु पनि एक विकल्प हो।